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跑步不走无视活动营养 着重食物众样营养均衡

时间:2018-12-21 14:26来源:未知 作者:admin 点击: 133 次
一、日常膳食:着重食物众样,谷物为主,营养均衡。 二、赛前八周内的营养补给:“补充能量,高强度训练” 比赛前镇日要补充贮备糖原,宜用高糖膳食,不要吃过于油腻、辛辣以

  一、日常膳食:着重食物众样,谷物为主,营养均衡。

  二、赛前八周内的营养补给:“补充能量,高强度训练”

  比赛前镇日要补充贮备糖原,宜用高糖膳食,不要吃过于油腻、辛辣以及通俗不常吃的食物。不要吃过众的纤维或易胀气的地瓜、豆类、白萝卜、包心菜、汽水等等。

  比赛后答马上服用100~150克单糖或双糖,之后每幼时补糖25g;赛后马上补充乳清蛋白30~40g,之后随餐补充20g,赛后到睡前的膳食中答含有4~6两主食。详细补充手段为赛后半幼时食用碳水化相符物与蛋白按比例同化的能量棒、或者冲饮蛋白粉。

  这镇日重点补充的营养素是水分、碳水化相符物、维生素类和电解质。

  蔬菜水果类主要挑供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素,每天的参考摄入量都答≥600kcal。众吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其成品。

  赛前3-4天:要挑高碳水化相符物的摄入,以量大化进走肌糖原贮备,同时缩短脂肪和蛋白质的摄入。每公斤体重每天摄入1.7-2克碳水化相符物,一个70公斤的成年人要摄入的碳水化相符物要不矮于140克。每日蛋白质摄入量为2.5~3.0克/千克体重旁边。

  肉、禽、鱼、奶、蛋等动物性食物,主要挑供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和 B族维生素。“科学地食用”,指肉类的每日摄入量答≥150kcal,水产类≥150kcal,蛋类≥50kcal,奶及其成品的每日参考摄入量为400~500kcal。如每天都能喝适量牛奶(或酸奶)、肉类、水产品,缩短脂肪和油脂的摄入,将有利于改善体脂成分,挑高肌肉质量。

  赛前八周集训期,进走的是高强度的训练,答偏重补充碳水化相符物,以已足机体的能量需要。

  豆类及其成品,主要挑供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和 B族维生紊,每天的参考摄入量答≥50kcal。

  赛后半幼时可补充专科的活动饮料以补充活动中消耗的能量、蛋白质等,以及随汗液排出的维生素和矿物质等。

原料图。 原料图。

  还答着重食量和活动量均衡;着重三餐营养比例(早餐炎量要占全天的30%旁边,午餐炎量占全天40旁边%,并着重正当加餐);偏重补液和补糖,主要是要主动喝水补液,安详体温、水盐均衡。活动饮料提出每日≥2000毫升。还训练期间,会产生“活动性疲劳”,可在大夫请示下相符理行使营养素补充。

  还得适量补充电解质 水 维生素。

  (四)赛前30分钟饮用100~300ml的专科活动饮料能促进身体血液循环,保证各项机能达到最佳。

  食物众栽众样,各司其职,各有其量,不走肆意,着重均衡。

  赛前2-3天:缩短食物体积,最新钻研外明,矮膳食纤维饮食可缩短食物在肠道内中断的时间。如许能够降矮体重,也可有助于缩短途中修整的次数。

  马拉松活动是典型的有氧代谢为主的活动项现在,制约马拉松收获的因素很众,但是马拉松活动员身体状况的益坏,尤其是其能量的贮备,对活动员训练比赛的质量和收获至关主要。据钻研,马拉松全程的能量消耗可达1500~2500kcal(主要来源是糖原和脂肪氧化),马拉松活动员的能量摄入量答该在4700kcal旁边。所以,必须为活动员安排相符理的膳食,使他们能在尽能够短的时间内恢复体内能源物质的贮备,最大程度地恢复体力,更益地地进走训练和比赛。

  (三)赛前1~2幼时补充高碳水化相符物食物,补充糖类200~300g,以食用能量棒为最佳。

  (二)赛前2~4幼时吃饭,可在此时补充一些碳水化相符物 蛋白类食物或饮品,总摄入量约为300~600千卡旁边,以易消化且能维持血糖程度的食物为主,例如能量棒互助冲饮蛋白粉,外加维生素补充剂。

  活动之后重点补充碳水化相符物和蛋白质。糖类用于补充身体内能量贮备,同时缓解疲劳,恢复体能;补充蛋白质用于修复原由长时间活动造成的身体机关消耗。

  蛋白质供给量占总炎能的15%~20%,每日摄入1.2~1.8g/kg体重,最高不大于2g/kg体重。

  五、马拉松赛后营养补给:“清除疲劳、恢复体能”

  重点补充的营养素照样碳水化相符物类为主。

  三、赛前一周内的营养补给:“补充能量、维持训练”

  四、比赛当天的营养补给:“能量不息、保持体能”

  (六)及时补充矮聚糖:活动最先后半幼时,每阻隔15~20分钟补充15~20克旁边的矮聚糖;矮聚糖能够以比较理想的汲取速度为活动中的身体挑供能量,提出选用能量胶,在活动中每20~45分钟食用1袋,同时适量补水,能够保障优裕的能量。

  每日蛋白质摄入量为2.5~3.0克/千克体重旁边。

  就时间安排说,每日训练前3-4幼时补充碳水化相符物 1~2 g /kg,添加体内肌糖原相符成、肝糖原和血糖的贮备,拉长供能时间;活动中每10~15分钟饮用1~2杯含糖量6~8% 的溶液(或专科活动饮料)150~200毫升维持血糖程度。补糖时宜采用复相符糖原,矮聚糖、中长链糖、果糖、葡萄糖的科学糖配比,能保证训练对能量的需要。

  米、面、杂粮和马铃薯等,属于高碳水化相符物食物,碳水化相符物供能达到总能量的60%以上,还能挑供蛋白质、膳食纤维及 B族维生素,谷类为主,既解决能量来源,也有利于保持正当体重和体脂。

  赛前5-7天:这个期间,每天保证起码摄入1.5克/公斤体重的碳水化相符物,一个70公斤的成年人要摄入的碳水化相符物要不矮于100克。每日蛋白质摄入量为2.5~3.0克/千克体重旁边。

  (一)比赛当天千万不要不吃早饭空腹就参加马拉松,如许会感到饥饿、甚至展现矮血糖症状。(答挑前来到首点炎身,且要着重补水和活动饮料。提出每隔15分钟喝一次。比赛前往首点附近的一时厕所利尿排空。)

  动植物油、淀粉、食用糖和酒等纯炎能食物,主要挑供能量。植物油还可挑供维生素E和必需脂肪酸。食用油每日参考摄入量答≥70kcal。

  (五)赛中要及时足量补充水分:为防止脱水,但是每幼时补充水分不要超过500ml,以免加重身体义务。

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